Бег – одно из самых эффективных упражнений, чтобы создать стройное и подтянутое тело, укрепить все группы мышц и сбросить лишний вес.

К сожалению, пробежкам на улице часто препятствуют холода и плохая погода. Выходом станет беговая дорожка, на которой можно тренироваться дома или в спортзале вне зависимости от сезона.

Но чтобы похудеть, необходимо знать, как правильно заниматься, сколько времени посвящать бегу, да и разобраться в видах тренажеров не помешает.

Вам понадобятся:

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

• механические;
• электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Подготовка к занятиям

С одной стороны, бег и быстрая ходьба – самые простые виды кардиотренировок. Но они, также как , могут негативно сказаться на здоровье, если игнорировать определенные правила.

При любых заболеваниях, особенно если имеются проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, суставами, нужно предварительно проконсультироваться у врача. Нередко они являются противопоказанием для активных тренировок.

Новичкам желательно записаться к опытному тренеру, который выберет нужную нагрузку и составит план занятий. Если вы хотите обойтись без куратора, ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных и сложных программ – на первых порах ограничьтесь неспешной ходьбой, постепенно увеличивая темп.

Когда организм привыкнет, можно добавлять пробежку по 2-3 минуты и только после этого переходить на полноценный бег.

Экипировка

Во время бега вы будете сильно потеть, что вызывает определенный дискомфорт, особенно в общем зале. Отзывы показывают, что идеальная одежда для тренировки – облегающее термобелье или шорты с футболкой.

Модные спортивные костюмы оставьте для осенних пробежек на улице – внутри помещения они вызовут гипертермию и негативно скажутся на вашем состоянии.

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки с платформой или ровной подошвой для бега не подходят.

Носки – обязательный атрибут. При необходимости закажите стельки, чтобы снизить нагрузку на стопы.

Следим за пульсом

Повышая частоту пульса, мы одновременно увеличиваем количество сжигаемых калорий. Но делать это бесконтрольно категорически запрещено! Сбросить вес на беговой дорожке, не доводя себя до инфаркта, удастся лишь в том случае, если научиться удерживать пульс в пределах допустимой нормы. Если же он окажется ниже оптимальных показателей, тренировка пойдет впустую.

Максимальная частота сердечных сокращений равна 220-226 ударам в минуту. Если от этой цифры отнять ваш возраст, вы получите свою верхнюю черту. Например: 220 – 30 лет = 90 уд./мин.

В зависимости от поставленных целей, величина пульса должна быть разной:

50-60% от вашего максимума

Ходьба. Подходит для разминки, реабилитации и для новичков. Это самый легкий темп, благотворно сказывающийся на общем состоянии здоровья и способствующий похудению.

60-70%

Быстрая ходьба. Идеальный лимит для тех, кто хочет похудеть. В таком темпе происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и увеличивается выносливость.

70-80%

Тренируется сердечная мышца, улучшается работа легких, организм насыщается кислородом. Растет мышечная масса, при этом лишний вес уходит очень быстро.

80-90%

Тренировка дыхательной системы, увеличение мощности при коротких забегах.

90-95%

Бегун развивает максимальную скорость, укрепляет организм. Подходит для профессионалов.

Для замеров можно использовать дедовский способ подсчета ударов на запястье или приобрести специальный пульсометр в виде брелка, часов или одеваемый на палец.

В некоторых тренажерах установлена функция измерения пульса, но ее показатели не всегда соответствуют действительности.

Итак, похудеть на беговой дорожке вам удастся, удерживая стабильно пульс в пределах от 50% до 80%.

Когда лучше заниматься

Лучше всего бегать с утра или в первой половине дня. Именно в этот период организм наиболее интенсивно сбрасывает вес, к тому же вы получите идеальный заряд бодрости на весь день. Вечером метаболические процессы замедляются, и бег не даст ожидаемых результатов.

Если же свободное время у вас появляется только вечером, не опускайте руки. Процесс похудения будет идти медленнее, но все равно это лучше, чем не заниматься вообще.

Бег на дорожке – своеобразный быстрый сбрасыватель калорий. Чувствуете, что съели много или позволили себе пару лишних конфет – идите на дорожку, и за 30-40 минут сбросите ненужные калории. Это идеальный метод для тех, кто склонен переедать.

Сколько времени нужно бегать

Дольше, чем 60 минут за раз, заниматься не стоит, это может негативно отразиться на сердце и коленях.

Цель похудеть на беговой дорожке должна сопровождаться здравым смыслом и поставленными целями:

• 15-30 минут в умеренном ритме 5 раз в неделю – для поддержки мышц в тонусе и незначительного похудения;
• короткие забеги с постепенным увеличением темпа и времени до 40 минут, не чаще 3 раз в неделю – чтобы сбросить вес;
• 10-20 минут в среднем темпе – для набора мышечной массы.

Вы должны обязательно испытывать нагрузку. Если после тренировки вы чувствуете себя легко, значит, зря потратили время. Ведущие тренера утверждают, что после эффективного бега футболка полностью мокрая, а ноги подкашиваются. Именно тогда можно говорить, что вы избавились от лишних калорий.

В первые минуты после забега организм теряет не жир, а воду, после этого начинает расходовать калории:

• 200 калорий в час при быстрой ходьбе;
• 300-500 – при легком беге, на этом этапе начинается похудение;
• 800 калорий – интенсивный бег, позволяет быстро расстаться с ненужными килограммами.

Ходьба и ее польза

Предназначена тем, кто не может заниматься бегом. Подойдет для людей с больными суставами, коленями, сердцем. Ходьба тоже может помочь в похудении, но заниматься ею следует регулярно и правильно.

В идеале нагрузки и время занятия должен рассчитать инструктор, но при желании вы можете .

Любую ходьбу нужно начинать с разминки. Для этого следует:

• 10 минут идти очень спокойной скоростью 4-5 километров в час.
• 2 минуты идти быстро, скорость при этом 7-9 км/час.
• 1 минуту идти очень быстро.

В первую тренировку будет достаточно одного подхода. Начиная со второго раза, интенсивность разминки можно увеличивать и повторять все упражнения по 2-3 подхода.

Далее следует тренировка. Сначала 10-15 минут ходьбы со скоростью 4-6 километров час. Затем – увеличение наклона полотна на 2 градуса. За первые 10 минут нужно через каждые 120 секунд увеличивать наклон, а потом 10 минут уменьшать. Чередовать угол на протяжении 3-4 подходов. После этого поставить градус наклона 6, и так пройти 25 минут.

Если вас не устраивает скорость потери веса, можете перейти на джоггинг, более известный как бег трусцой.

Этот вид отличается техникой от обычной ходьбы, не имеет противопоказаний при нормальном здоровье, отлично тренирует мышцы всего тела и сердце. При этом скорость передвижения возрастает до 7-10 км в час, соответственно, калории сжигаются эффективнее.

Программа тренировок

Бегать на дорожке нужно регулярно. Этап, при котором ваше тело только адаптируется к нагрузкам, составляет 3 месяца. После полугода занятий вы уже станете достаточно большим специалистом в качестве бега на дорожке. Все упражнения будут выполняться на автомате.

Для похудения используется два вида тренировок:

1. Долгие – от 40 минут до часа в умеренном ритме. Если отдаете предпочтение ходьбе, заниматься можно ежедневно 1-2 раза в день.
2. Интервальные. 1 минута – бег с ускорением, 3 мин. ходьба. Постепенно соотношение бега и ходьбы меняется до 1 к 1, потом 2 к 1. Занятия могут быть ограниченными по времени или проводится до наступления полной усталости.

Рассмотрим классическую схему тренировки, рассчитанную на 30 минут. По ней можно приблизительно составить программу для среднестатистического здорового человека, который занимается несколько раз в неделю.

• Начните с 5-минутной разминки. Стартуйте с минимальной скорости, увеличивая ее на 300 м каждые 30 секунд и доведя до 5-6 километров в час.
• Время от времени, придерживаясь за поручни, несколько секунд идите на пальчиках, затем на пятках.
• Нагрузка бегом на 10 минут: 5 минут с уклоном в 1 градус, скорость увеличивайте с минимальной до 6 км/час; следующие 5 минут увеличивайте уклон до 8 градусов.
• 10 минут для того, чтобы укрепить ягодицы. Бег со скоростью 6 км/час 5 минут, уклон сделайте 6 градусов.
• Наклон 12 градусов, очень быстрый бег в течение 4 минут.
• Процедуры с бегом-ходьбой, уменьшением, увеличением уклона повторите в 3 подхода.
• Увеличьте темп, бегите со скоростью 7 км/час 4 минуты при наклоне 2 градуса.
• Затем на ровной дорожке медленно бегите 60 секунд.

Это примерный способ того, как работать на беговой дорожке. Если хотите быстро похудеть, увеличьте время, интенсивность, выбирайте программы с большой скоростью, «холмы», «пересечение местности».

Во время бега нужно обязательно пить воду, обычную или с лимонным соком. Делайте небольшие глотки уже через несколько минут после начала занятий – это снизит температуру тела и убережет от обезвоживания.

Питание

Вы можете истязать себя на беговой дорожке ежедневно, однако стрелка на весах упрямо застрянет на одной цифре, а то и поползет вверх. Объяснить это можно двумя обстоятельствами:

1. Увеличение нагрузок вызвало в организме стресс и он старается экономить калории. Не теряйте упорства и результат не заставит себя ждать.
2. Вы неправильно питаетесь. Необходимо пересмотреть свой рацион.

Проснувшись, съешьте на завтрак блюдо из сложных углеводов, например, кашу, овощи или фрукты. Не набивайте желудок – достаточно 4-5 ложек каши.

Откажитесь от утреннего кофе – оно лишь создаст дополнительную нагрузку на сердце. Вместо него можно выпить чашку какао с медом, которое повысит вашу выносливость.

Подождите 60-90 минут и отправляйтесь на пробежку. Этого времени как раз должно хватить, чтобы добраться до спортзала. Позанимавшись, потеряете те калории, которые набрали за завтраком.

После этого можете перекусить фруктами или выпить кефир. Через два часа после тренировки можно покушать более основательно, налегая на белки, запасы которых тоже истощаются во время бега.

Противопоказания

Для занятий на беговой дорожке есть конкретные противопоказания:

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем вообще нужно бегать?

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

• Укрепление различных групп мышц тела . Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, рассказано тут.
• Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
• Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют и .
• Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

6 основных вариантов бега

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, и какие существуют на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

1. Быстрая ходьба

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться , и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

• тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
• хочет достичь повышения выносливости;
• настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

• развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
• учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
• увеличиваете плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

1. разминка и заминка – по 5-6 минут;
2. непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о с психологической и физиологической точки зрения.

3. Интервальный бег

Отличие от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

• постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
• ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
• для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Особенность! Заниматься в таком темпе можно ежедневно. Если восстановление мышц проходит пассивно, это, по сравнению с активным восстановлением, в разы увеличивает время их «закисливания» молочной кислотой. Этот факт научно объясняет необходимость делать после тренировки заминку.

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом , основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

Не забывайте о правильном выборе .

4. Фартлек

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

• психологическое расслабление;
• улучшение понимания собственного тела;
• повышение выносливости.

Особенность! От 30 минут до часа фартлека трижды в неделю постепенно помогут достичь указанных задач. Но такая цикличная тренировка не подойдет ленивым бегунам или новичкам : первым будет трудно заставлять себя действовать без четкого плана занятий, вторые могут взять на себя чрезмерные нагрузки и быстро выдохнуться в самом начале занятия.

5. Тренировка под наклоном

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

• придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
• увеличить выносливость;
• помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
• повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
• из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.

6. Спринтерский бег

Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

Такие тренировки призваны:

• повысить показатели силы и скорости;
• запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

1. разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
2. быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
3. просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Насколько эффективны занятия для похудения?

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

Представлены тут.

Противопоказаний для занятий немало:

• остеохондроз и заболевания суставов;
• стабильно повышенное АД;
• болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
• ожирение;
• беременность ( нужно проводить с учетом рекомендаций).

Если с вашим здоровьем что-то не так, и вы догадываетесь, что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача .

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

Беговые дорожки для домашнего использования многие люди приобретают для того, чтобы устранять лишний вес, хотя стоило бы делать наоборот – покупать их тогда, когда вы в прекрасной форме, чтобы поддерживать эту форму без проблем. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предназначены вовсе не для того, чтобы «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – прежде всего, тренажеры нужны нам для поддержания здоровья и красоты тела. Сегодня мы поговорим о самом распространенном кардиотренажере - беговой дорожке и ее пользе для нашего здоровья.

Чем полезны тренировки?

Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?

Конечно, они тренируют и укрепляют наши мышцы: основная нагрузка приходится на мышцы ног – икры и бедра, и на плечевой пояс – этому способствуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мышцы и мышцы пресса тоже активно тренируются: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не секрет, что в наше время с этим у многих серьезные проблемы. Получают нагрузку не только скелетные мышцы: ведь и сердце, и стенки кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.

Тренировки на беговой дорожке приучают организм к экономному расходованию кислорода – так наши клетки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.

Бег снимает стресс, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от агрессии и негативных эмоций. Однако стресс - это не только всплеск эмоций подобного рода, но и переутомление – физическое, психологическое и умственное. Длительная тренировка помогает организму вырабатывать гормоны радости – эндорфины, и для этого интенсивные нагрузки не требуются – это и есть настоящий активный отдых, повышающий работоспособность и настроение.

И конечно, польза беговой дорожки для сжигания лишних калорий бесспорна. Это свойства занятий на дорожке очень интересует современного человека, и об этом больше думают женщины: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.

Как правильно заниматься

Как же нужно правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы принести своему здоровью пользу, да при этом еще и похудеть? Большинство людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно – это ошибка. Как только вы научились держаться на дорожке, поручни надо отпустить: держась за них, мы уменьшаем нагрузку на мышцы ног – эффективность тренировки снижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неправильным.

Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.

Беговая дорожка для фигуры

Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст - например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190. Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа - тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

Когда нельзя тренироваться?

Нельзя тренироваться при повышенной температуре, головной боли или с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.

Не занимайтесь на беговой дорожке без обуви: многие люди думают, что для домашних тренировок кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого страдают суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник. И никакая амортизация беговой дорожки не поможет.

Есть противопоказания

Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

Основанием к противопоказанию для тренировок на беговой дорожке могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.

Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, поймете, что он для вас, - покупайте беговую дорожку домой и тренируйтесь с пользой для здоровья.

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Как правильно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или дома, похудеть и не навредить своему здоровью узнаете из отзывов худеющих и рекомендаций тренеров на нашей страничке.

Диана, 25 лет, Ильичевск

Я не нагружаю себя нереально, начинаю задыхаться. Дорожка у меня служит для разогрева перед основной тренировкой. Со скоростью 9,5-10 бегаю без перерыва 15 минут, затем на тренажерах занимаюсь один час. Сбросила за месяц 3 кг. Хотелось бы знать, как правильно ставить стопу и как нагружать себя, чтобы дыхание не сбивалось.

Александр, 30 лет, Севастополь

Начал бегать по дорожке после долгого перерыва. Очень удобный тренажер! Особенно, если он стоит в собственном доме и никуда не надо идти. Сначала лишний вес ушел быстро за счет повышения скорости метаболизма. Через две недели заметил, что начали расти мышцы, и вес увеличился. Хотелось бы узнать, как лучше убрать жир, когда мышцы имеются, но они кое-как заметны. Пробежка в 15 минут и час на тренажере - этого маловато будет для кардинального изменения фигуры.

Екатерина, 35 лет, Тула

Фитнесом занимаюсь 2-3 раза в неделю. Сначала бегаю на дорожке 20-25 мин со средней скоростью 13, потом 5 минут - горка со скоростью 15. Не филоню, усталость есть. Затем занимаюсь «силовыми» 1,5 часа. За 2 месяца скинула только 1,5 кг. При росте 170 см вешу 60 кг. Тело немного подтянулось, мышцы стали плотнее, но вес уходит слишком медленно. Может, я что-то не так делаю? Хотелось бы сбрасывать до 3-5 кг за месяц. Интересно, как отличается бег на дорожке и ?

Александр, 30 лет, тренер, Павловск

Нужно выбирать дорожку с хорошей системой амортизации. По сравнению с асфальтом или грунтом на дорожке меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому и кроссовки нужно выбирать для дорожек, а не для стадиона. На дорожке бегать легче, за счет подтягивания она выполняет за нас часть работы. Чтобы нагрузка бега на дорожке и на стадионе сравнялась, нужно поставить угол наклона 2-3%. Следует открыть окна и проветрить зал вентиляцией перед бегом, чтобы организм сжигал как можно больше кислорода, как на улице.

Скорость нужно выбирать, исходя из пульса. Приспособления на дорожках, это больше для маркетинга. Пульс должен быть - 120-130 ударов в минуту. При лучшей подготовке - 140 уд/мин. Если чувствуете, что можете «поднять планку», то нужно усиливать нагрузку, чтобы организм не привыкал быстро к комфортному бегу. Комфорт полезен для здоровья, сердечнососудистой системы, но и прокачки мышц - малоэффективен.

Для усиления эффективности бега на дорожке включайте ускорение и делайте круче наклон. Следует бегать с интервалами, а не монотонно в одном темпе. Наклон задействует мышцы задних поверхностей конечностей, у девушек дополнительно и бедер. Передние поверхности не перекачиваются и мышцы не становятся больше.

Константин, 23 года, Иваново

Это супер!!! Бегаю с интервалами и использую разные типы нагрузки. Начинал с 5 минут с наклоном, потом возвращал в исходное положение. Если нагрузка становится комфортной, значит, я недорабатываю, а организм тратит меньше сил и калорий. Смысл нагрузки в том, что после тренировки организму потребуется израсходовать больше энергии на восстановление, то есть, сжечь пару десятков дополнительных калорий. При комфортном беге польза будет для здоровья, а калории мало сжигаются, тогда вес будет держаться долго.

Розалия, 40 лет, Одесса

На дорожке можно ходить и бегать на разных скоростях и с разными углами наклона для повышения эффективности тренировки. Я бегаю с утяжелителями на руках и ногах - это формирует рельеф конечностей. Бег соединяю с выбросом гантелей, прокачкой бицепсов. Эти комплексы подходят для бегунов с опытом. Новичкам же надо начинать с изменения наклона и скорости. Чтобы сбросить вес, нужно хорошо попотеть на дорожке. Отдышка, конечно, будет, как и от бега на улице. Использую интервальный бег, в конце тренировки ноги просто подкашиваются. Но свои 4-5 кг за месяц я сбрасываю.

Геннадий, 30 лет, тренер, Донецк

Хочу рассказать об ошибках, которые совершаются при беге на дорожке. Чтобы слишком не нагружать и не травмировать позвоночник, голеностопные сустав и колени, нужно правильно приземляться стопой. Есть три мнения, как это делать:

Перекатываться с пятки на всю стопу и толкаться носком.

Бегать на носках, как спринтеры на коротких дистанциях перед финишем. При этом нагружаются икроножные мышцы, что не совсем нужно женщинам.

Приземляться на всю стопу, делать небольшой перекат и оттолкнуться носком. Колени в момент приземления вниз должны быть слегка согнуты, чтобы происходила амортизация, и не нагружался позвоночник.

Третье мнение - самое правильное. Нужно смотреть вперед, слегка наклоняя голову, лопатки - немного сведены. Это поможет кровотоку нормально циркулировать по организму и в голову, насыщая клетки кислородом. Дышать нужно глубоко, полной грудью, даже выпячивая живот. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Для сжигания жира нужно бегать не менее часа. Если чувствуете, что задыхаетесь, тогда снижайте нагрузку. Современные конструкции дорожек позволяют установить нужный темп, угол, посчитать пульс, чего нельзя сделать при беге на стадионе.

Надежда, 45 лет, тренер, Коблево, Одесская обл.

Если бегать по дорожке, используя интервалы, нет необходимости тратить целый час. Интенсивность интервального бега в течение 15 минут равна интенсивности обычного бега трусцой в течение часа.

Сначала я бегаю 30 секунд с интенсивной нагрузкой, затем 30-45 секунд перехожу постепенно на шаг (восстанавливаюсь). Максимальный пульс должен быть такой: 220 - возраст. Если мне 45 лет, тогда мой максимальный пульс при нагрузке равен - 220-45=175 уд/мин, а нормальный составит 65-80% от максимального. Можно посчитать пульс в конце периода нагрузки для контроля: считаем в течение 15 сек, затем число умножаем на 4. По полученному результату узнаем, превышаем ли свой нормальный пульс или можно еще увеличить нагрузку.

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии:

• врожденного или приобретенного порока сердца;
• плохого кровообращения;
• острых заболеваний или обострения хронических;
• температуры и высокого давления;
• тромбофлебита нижних конечностей;
• расстройства ритма сердца;
• сердечно-легочной недостаточности;
• стенокардии и митрального стеноза;
• бронхиальной астмы;
• остеохондроза и нарушения суставных функций.

Видео: Бег для похудения.

Спокойный бег и ходьба на дорожке противопоказаний не имеет. Для того чтобы быстро похудеть и сохранить здоровье, нужно интервальный бег 3 раза в неделю сочетать с рациональным питанием и режимом отдыха и сна, пополнением организма жидкостью. Частота пульса при беге должна быть - 65-80% от максимального показателя (220 - возраст).