Что лучше есть утром для похудения. Что нужно сделать перед завтраком

Завтрак играет огромную роль в жизни человека. Значение завтрака сложно переоценить. Но многие худеющие отказываются от него, полагая, что так меньше съедят в течении дня и соответственно похудеют. Но это — огромная ошибка. Разберем почему.

Ответьте на вопрос: чем Вы занимаетесь ночью? Правильно, спите. Но организм не дремлет. Он активно работает. Ночью происходит грандиозная стройка наших клеток. Вместо отмерших клеток образуются новые, и строятся они из тех питательных веществ, которые были получены днем. Представьте, что организм — это дом Вашей мечты. Клетки — кирпичики, из которых он строится. Эти кирпичики делаются из того, что Вы едите. Поэтому, если еда у Вас бедна полезными минералами, витаминами, и т.д., то дом будет хилый и быстро сломается, придется его чинить (идти в больницу). Утром организм просыпается опустошенный, он требует подпитки. Возникает так называемый «клеточный голод». В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак.

В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. Это составляет примерно 300-600 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Пропуск завтрака: чем чревато?

После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий. Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводах, которые помогут компенсировать дефицит сахара. Поэтому, если Вы не позавтракали, немного позже сахар упадет очень низко, и Вы автоматически потянетесь за быстрыми углеводами, чтобы почувствовать себя лучше. А быстрые углеводы быстро усваиваются и быстро откладываются в жир. Потом так же быстро наступает чувство голода, сахар снижается. И опять быстрые углеводы… Получается замкнутый круг из-за неправильного завтрака.

Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги «Диета Саус- Бич», содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Поэтому важное правило — завтракать обязательно!И лучше в первый час после пробуждения. И второе важное правило — пить с утра достаточно воды. Стакан натощак и стакан за 15 мин. до еды! Но про воду будет отдельная статья.

Какой должен быть полезный, правильный завтрак для похудения?

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих девушек — это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения:

Но стоит соблюдать баланс белков, жиров, углеводов!

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке».

Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения, говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы «Гора Синай» в Нью-Йорке.

Рецепты правильных завтраков для похудения.

Могу предложить несколько рецептов правильных завтраков для тех, кто хочет похудеть. Количество еды для каждого индивидуально, зависит от пола, веса, образа жизни.

Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. (овощи по сезону — капуста, огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь, свёкла и др.). Салат заправлять растительным маслом, лучше льняным или оливковым, не больше 1 ч.л. + омлет из 5-7 яичных белков, сделанный без жира, + 1 любой фрукт около 150 гр.
Стакан воды + смузи. В блендере смешайте 100 мл нежирного натурального йогурта, 50 гр. творога нежирного, 2 ст. ложки пророщенной пшеницы, полстакана свежих фруктов, полстакана апельсинового сока.
Стакан воды + творог с зеленью и яйцом. Ингредиенты: 3 ст. ложки творога, 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 ст. ложки порубленной мелко зелени, 2 ст. ложки кефира или несладкого йогурта. Перемешайте творог с зеленью и порезанным маленькими кусочками яйцом. Полученную смесь заправьте йогуртом или кефиром и перемешайте до однородной массы. + свежий овощной салат по сезону.
Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. + 100 гр. соевого сыра тофу или 0,5 л нежирного натурального йогурта (кефира).
Стакан воды + рулет с курицей и яйцом. Приготовьте яичницу из 2-х яиц. Отварную куриную грудку порежьте маленькими кусочками и выложите на лаваш. Туда же положите яичницу и нарезанный помидор, после чего сверните лаваш трубочкой.
Большой стакан воды + свежий салат + 100 гр. нежирного творога.
Стакан воды + овсяная каша с орехами и фруктами. Ингредиенты: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 2 грецких ореха, 2 ст. ложки любых фруктов. Вскипятите воду, засыпьте туда хлопья и варите их в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с плиты и настаивайте 5 минут под закрытой крышкой. Готовую кашу выложите в тарелку и добавьте в нее мелко порезанные фрукты и орехи.

И напоследок посмотрите видео о правильном завтраке для похудения и здоровья:

На сегодня все! До свидания! Пишите свои комментарии, вопросы, рецепты своего любимого завтрака!

Многие с детства знают, что самый лучший и наиболее здоровый завтрак – это каша. Большинство круп содержит медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день и помогают проснуться. Полезна как каша на воде, так и на молоке. Также вы можете запарить крупу – при приготовлении таким способом она потеряет меньше полезных свойств. Не забывайте, что когда худеешь, нельзя добавлять сахар или масло – можно лишь посолить.

На правильный завтрак для похудения можно готовить салат из свежих овощей, заправленный нежирным йогуртом. Кроме салата вы можете приготовить блинчики, запеченное яблоко или сытный омлет. Можно также добавить в кашу сухофрукты или орешки – так блюдо получится более питательным. Натощак очень полезно выпить 1-2 стакана воды. Это помогает пищеварительной системе проснуться, очищает пищевод от накопившихся в нем за ночь токсинов и шлаков. Можно сделать легкую зарядку, пока блюдо готовится. Если же вы не успеваете кушать дома, то возьмите еду с собой. Отлично подойдут цельнозерновые бутерброды, в которые можно добавить куриное мясо, свежие овощи и другие продукты. Также вы можете позавтракать нежирным творогом с зеленью или фруктами.

Правильное питание не всегда невкусное. Даже из диетических продуктов можно приготовить вкусное блюдо, употребив при этом минимальное количество калорий. Не путайте кашу быстрого приготовления с цельнозерновой – от первой нет никакой пользы. Что есть на завтрак при похудении кроме овсяной или гречневой каши? Первый вариант– это цельнозерновая каша. Готовить такое блюдо можно хоть ежедневно – вреда от этого не будет. Каша зарядит вас энергией, а вы употребите ровно столько калорий, сколько было нужно. Она полезна тем, что в ней содержатся долгие углеводы, которые медленно расщепляются и надолго сохраняют чувство сытости. Также крупы (кроме манной) богаты витаминами и микроэлементами. Если вам хочется приготовить что-то кроме овсянки, то можно воспользоваться рецептом пшенной каши в мультиварке.

Для нее вам потребуется:

Стакан пшена;
Два с половиной стакана воды или молока;
Щепотка соли.

Крупу нужно промыть и засыпать в чашу мультиварки. Залить кипятком сверху, посластить и посолить. Поставить программу «тушение» и ждать до готовности, иногда помешивая. Из такого количества крупы и воды выходит около 3-х порций полноценного и сытного завтрака. Можно добавить в кашу ягод, сухофруктов или свежих фруктов.

Творог с зеленью

Творог – очень питательный продукт, который надолго насыщает организм. Многие привыкли кушать его со сладкими наполнителями, однако на завтрак при похудении лучше есть сложные углеводы. Отличный вариант – творог с зеленью. Такое сочетание поможет продуктам лучше усвоиться. Кроме того, творог с зеленью ничем не уступает по своему вкусу творогу со сладким наполнителем. Для приготовления понадобится:

100 грамм нежирного или обезжиренного творога;
Четверть стакана кефира либо простакваши;
Любая зелень (зеленый лук, петрушка или укроп);
Соль по вкусу.

Зелень нужно мелко нарезать, перемешать с творогом и простоквашей или кефиром. Посолить по своему вкусу. Также можно добавить в творог любые овощи (кроме соленых огурцов). Такую массу можно использовать для приготовления бутербродов, в составе которых присутствует цельнозерновой хлеб или хлебцы. Также можно заворачивать творог с овощами и зеленью в лаваш. Для любителей сладкого подойдет вариант с медом, ягодами или сухофруктами.

Овощной омлет

Омлет – это отличный источник белка, сытное и горячее блюдо. Готовить его очень легко, это блюдо является одним из наиболее бюджетных вариантов. Готовить омлет нужно из стольки яиц, сколько поможет вам почувствовать сытость.

Практический совет: Не стоит делать блюдо из одних белков, но если вам хочется сократить количество потребляемых жиров, то отделите один (или два) желтка от всех используемых яиц.

Чтобы приготовить омлет из двух яиц (порция на одного человека), вам потребуется две столовые ложки молока, щепотка соли и чуть-чуть зелени. Яйца нужно взбить, смешать с молоком, вылить всю массу на сковородку и пожарить на среднем огне. Овощи можно добавлять любые (очень часто используются томаты) – перец, шпинат, спаржу. Лучше перед добавлением в омлет потушить или пожарить овощи, чтобы из них испарилась лишняя жидкость. После того, как одна сторона омлета поджарится, и образуется небольшая корочка, нужно его перевернуть. После этого нужно дожарить блюдо еще в течение пары минут с закрытой крышкой.

Блюда из круп

Гречневая каша считается одной из самых полезных. В ней не содержится жиров, зато есть много белка, витаминов и микроэлементов. Особенно хорошо она сочетается с молоком и кисломолочными продуктами. Также эта каша лучше любого мяса поднимает гемоглобин в крови.

Обратите внимание: Если вы хотите готовить гречку с кефиром, это нужно сделать еще вечером. Стакан промытой гречки залить тремя стаканами кефира, затем накрыть тарелку крышкой. Утром вас будет ждать готовый, полезный и вкусный завтрак. Вместо обычной гречки можно иногда использовать зеленую.

Обычные блины или оладьи, приготовленные с пшеничной мукой, нельзя кушать при похудении. В белой муке практически нет витаминов, полностью отсутствует клетчатка, да и насыщает такой завтрак ненадолго. Муку можно заменить овсянкой – у нее низкий гликемический индекс, она содержит много витаминов микроэлементов. Она укрепляет организм, волосы и ногти.

Для приготовления блинов потребуется:

Стакан нежирного молока либо кефира;
Стакан овсяных хлопьев;
Три небольших яйца;
Корица или ваниль по вкусу.

Хлопья измельчить (смолоть в кофемолке или блендере). Смешать яйца и молоко, всыпать овсяную муку, взбить получившуюся консистенцию. Тесто должно получиться однородным, в нем не должно быть комочков. Можно поставить в холодильник на 15-20 минут, чтобы масса разбухла. Налить немного масла на сковородку (если есть возможность, то жарьте блинчики без масла). Блинчики могут получиться немного толще обычных. Они будут несладкими, а поэтому можно скушать их с медом или бананами. Готовить блины также можно из других круп с добавлением отрубей, а в летний период – из кабачков или тыквы.

Цельнозерновые бутерброды

Если дома позавтракать не хочется или нет времени, то можно взять с собой бутерброды. Разумеется, они должны быть полезными, сделанными из цельнозернового хлеба.

Внимание! У бутербродов должно быть полезное наполнение – вместо колбасы и сливочного масла придется положить овощи, куриное мясо и другие низкокалорийные продукты.

Моно положить на хлеб авокадо, помидор и листья салата. Для этого нужно нарезать помидор тонкими ломтиками, авокадо измельчить в пюре (важно, чтобы фрукт был спелым). Посолить и поперчить полученную массу. Намазать пюре из авокадо на хлеб, сверху положить помидор, а затем и листья салата.

Второй вариант полезного завтрака – бутерброд с огурцом и куриным мясом. Нужно нарезать отварную куриную грудку тонкими ломтиками, выложить на хлеб, покрыв сверху кружочками свежего огурца. Вместо майонеза вы можете использовать нежирный йогурт. Такие бутерброды прекрасно подходят не только для завтрака, но и для перекуса. Пара таких сэндвичей может даже заменить вам обед, если вам некогда поесть.

Блюда с овощами или фруктами

Салаты с авокадо полезны тем, что надолго насыщают, и при этом их не нужно ничем заправлять. Авокадо можно использовать в двух видах: нарезанное или растертое в пюре.

Для первого есть отличный рецепт. Нужно взять один плод авокадо, 30 г сыра, сваренное вкрутую яйцо и горсть листьев салата. Все ингредиенты нарезать мелкими кусочками (сыр можно натереть). Этот салат можно съесть с цельнозерновым хлебом или диетическим хлебцем.
Второй вариант салата с авокадо – это салат с авокадо в качестве соуса. Для него вам потребуется свежий огурец, половина баночки тунца и средний помидор. Авокадо растереть вилкой или размолоть в блендере. Нарезать огурец и помидор, все ингредиенты сложить в одну миску, тщательно перемешать. Пюре из авокадо можно предварительно посолить и поперчить, а также смешать его с лимонным соком.

Запеченное яблоко – не только полезный завтрак, но и сытный. Можно запечь сразу несколько яблок, ведь они низкокалорийны. Они отлично сочетаются с медом, а также изюмом, курагой и орешками. Все это можно положить в надрезанное яблоко. Яблоко нужно положить на противень и выпекать в духовке до полной готовности.

Интересно! Запеченное яблоко переваривается и усваивается лучше, чем сырое. В процессе приготовления оно не теряет своих полезных свойств. Точное время приготовления варьируется в зависимости от размеров. Пектин, образующийся в приготовленном яблоке, улучшает пищеварение.

Этот фрукт содержит очень много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Также вы можете добавить печеные яблоки в другие блюда, например, в кашу.

Приготовить правильный завтрак не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь экспериментировать и находить новые варианты полезных блюд. Не стоит думать, что полезные завтраки менее вкусные – если постараться, то даже простой салат станет произведением искусства. Среди всех предложенных вариантов можно найти самые разные варианты: сладкие, соленые, сытные или горячие. Ориентируйтесь на потребности своего организма, чтобы выбрать правильный вариант. Также не забывайте про то, что обед и ужин также должны быть полезными, иначе похудеть просто не получится.

Завтрак - важный прием пищи, но далеко не все испытывают чувство голода сразу после пробуждения. Кто-то предпочитает завтракать по пути на работу фаст-фудом, а кому-то достаточно бутерброда с маслом - быстро и сытно. Но назвать такой завтрак полезным для здоровья нельзя.

Если вы следите за своей фигурой и не хотите набрать вес, возьмите на вооружение рецепты низкокалорийных завтраков! Они просты, аппетитны и вам не придется тратить много времени на их приготовление.

Утром организм нуждается в сложных углеводах и белках. Тогда в течение дня вы будете бодры и энергичны.

Идеальный вариант для завтрака - куриные и перепелиные яйца. Сварите их или сделайте омлет без масла в микроволновой печи или в мультиварке. Будет вкусно!
Утром полезно кушать каши. Варите их на воде, без масла и молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами - тогда ее можно есть без соли и сахара.
Если каша на завтрак не вызывает у вас аппетита, замените ее сэндвичем! Приготовьте его на основе хлеба из муки грубого помола с добавлением листьев салата, творожного сыра или куриной грудки. Откажитесь от колбасы, копченостей и сосисок. Пробуйте рецепты здоровых завтраков!
Неплохая альтернатива для завтрака - мюсли и хлопья. Но такой вариант допускается только в том случае, если они не содержат калорийных добавок и сахара.

Что приготовить на завтрак, если вы на диете?

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак - овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня - показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи - отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Чтобы продержаться на диете и не поддаться соблазнам, нужно готовить вкусно и разнообразно. Чередуйте разные варианты низкокалорийных завтраков и наслаждайтесь различными блюдами. Такое диетическое питание поможет вам продержаться до следующего приема пищи без перекусов.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше - творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. , а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн из своей жизни.

donna-sol.livejournal.com

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов: люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром или вареньем.

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka -m и elena -fialka .